Träningsschema samt årsplan 2012

Efter två veckor på kaloribalans har jag nu ritat ut kartan för 2012.

Träning

Vid årsskiftet kommer jag att gå över till Mark Rippetoe’s träningsprogram Starting Strength. Jag ska försöka mjölka ur det sista av mina ”nybörjar-gains” genom att använda hans schema som följer en linjär progression från pass till pass. Det schemat jag ska använda heter ”Practical Programming Novice Program”.

I samband med detta gör  jag en sänkning av vikterna jag tränat med  sista delen av 2012. Detta för att få lite momentum genom platåerna. Exempelvis så har marklyft mer eller mindre stått still på samma vikt ett par månader.

Det är ett väldigt minimalistiskt program vilket passar mig fint. Jag anser mig inte behöva några specialiserande övningar ännu då min styrka inte är nämnvärt hög ännu. Mitt styrkemål med året är att minst nå en ”intermediate” standard på mina lyft enligt www.strstd.com.

Nedan är målen mer konkretiserade. Detta bör uppnås inom 2 år för en tränande som börjar från ruta 1. Alla vikter är 1RM.

1) Bänkpress 1,2 x kroppsvikt = 85 kg (idag@72kg 5RM)
2) Chin-up 8 reps med kroppsvikt eller 1 rep med kroppsvikt *1,2 (Idag 12st) Check!
3) Knäböj 1,6 x kroppsvikt = 113 kg (idag@91kg 5RM)
4) Marklyft 2 x kroppsvikt = 142 kg (idag@132kg 2RM)

Såhär ser det alltså ut; Vecka 1 blir då ABA, sedan BAB osv. Jag kommer att träna 3 pass i veckan, 4 i undantagsfall.

Pass A (Set x Rep)
Böj 3 x 5
Bänk 3 x 5
Alternerade Pullups/Chins 3 x Till fail

Pass B
Böj 3 x 5
Militärpress 3 x 5
Marklyft 1 x 5 (jag kör 3×5 tills jag nått vikterna jag fastnade på)

Det här schemat kör jag efter tills jag ”stallat” dvs fastnat på samma vikt och försökt 3 stycken ”resets” dvs omstarter genom sänkning av vikterna med 10%. När det misslyckats anser jag att mina nybörjarökningar är slut och det blir ett mer avancerat schema.

Kost

Jag kommer att fortsätta äta enligt LeanGains periodiska fasta. Nu är det däremot slut på deffandet och jag ska prova på en långsam bulk. För att normalisera hormonnivåer etc har jag legat på två veckors ungefärlig kaloribalans.

På träningsdagar kommer jag att ligga på ett 40% kaloriöverskott (3000kcal) och kaloribalans på vilodagar  (2100 kcal).
Det här kommer ge ett veckoresultat på 2500 kalorier i överskott vilket resulterar i ca 350gram viktökning. Efter 12 veckor kommer jag att ta en vecka på balans och sedan övergå till 4 veckors deff med 500 kaloriers underskott. Efter dessa 4 veckor blir det utvärdering om deffen får fortgå hela vägen fram till sommaren eller om jag övergår till bulken igen.

… to be continued

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *