Tremånadersutmaningen avklarad!

Sammanställning av Jim Wendlers Boring but Big 3 month challenge

Sammanfattning

Det har varit en riktigt utmanande period med vikter och repsantal långt utanför min bekvämlighetszon!

Som exempel, jag minns hur jag i början av programmet såg med fasa den tredje månadens marklyft, 50 reps på 110 kg. När det väl närmade sig så infann sig någon form av förväntan och inspiration att  få utmana mig själv och bevisa att det var möjligt. Femtio repetitioner knäböj med 86 kg på stången var också en slags utomkroppslig upplevelse.

Jag har äntligen fått känna på en kontrollerad bulk under en längre period än tidigare. Det har varit lärorikt på många sätt. Jag har laborerat med kostintaget men försökt varit någorlunda konsistent. Majoriteten av kolhydrater har alltid intagits efter träning. På vilodagarna har jag placerat kolhydraterna till kvällsmaten. Detta med inspiration från Kiefer och hans Carb Backloading-principer.

Första månaden fastade jag mellan 20.00-12.00 dvs 16 timmar om dygnet. Efter det började jag att inta protein i någon form under förmiddagen. Sista månaden har det blivit någon enstaka ”traditionell frukost” i form av gröt, bröd och ägg.

I genomsnitt har jag ätit 3200 kalorier om dagen. Utmaningen var 80 dagar lång och jag gick upp 5 kg totalt.

Detta ger ett snitt på 0,44 kg i veckan varav fördelningen varit 50% LBM och 50% fett.

Min slutsats är att hastigheten på viktuppgången har varit för hög! Enligt mätningarna på min kropp och även av diverse ”experter” som t ex . Lyle McDonald  så kan kroppen lägga på LBM med ett snitt på halvt pound i veckan dvs ca 0,23 kg.

Jag kommer från och med nu och framåt  försöka prickskjuta en uppgång på  0,3 kg i veckan. Detta för att minimera fettinlagringen och ändå ge kroppen tillräckligt med bränsle för att växa optimalt. Bulken kommer att fortsätta till februari. Därefter börjar åtstramningarna.

Kroppssammansättning

(Alla vikter i kg)
Kroppsvikt:  74 > 79
LBM: 66,65 > 69,08 (+2,43)
Fettvikt: 7,35 > 9,92 (+2,57)
Kroppsfett%; 9,98 > 12,56 (+2,58)

Min viktökning har bestått av en 50/50-ratio mellan lean body mass (LBM) och kroppsfett.
Ökning på lbm har varit i snitt 0,22kg i veckan.
Se rödmarkerat stycke i grafen nedan för utveckling.

 Vikt vs kroppsfett vs LBM

Viktutveckling

 Kaloriintag (snitt 3200kcal/dag)

 Styrkeutveckling

Ingångsvärdena längst till vänster i graferna är dom vikterna jag började programmet med. Allt eftersom programmet fortskred så kan man se hur min relativa styrka utvecklas och även mitt teoretiska 1RM.

Dom bästa ökningarna har varit på knäböj och militärpress.

Uppskattat 1RM före / efter BBB

Detta bör tas med en nypa salt då det är teoretiska värden.

  • Knäböj 118 kg / 131 kg (+13 kg)
  • Marklyft 154 kg / 171 kg (+13 kg)
  • Bänkpress 83 kg / 92 kg (+6 kg)
  • Militärpress 45 kg / 50 kg (+5 kg)

 

 

 

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *